කොරෝනාවයිරස් සමයේ මානසික සුවපත් බව

ලොව වෙලාගෙන ඇති වයිරස පැතිරීම නිසා රෝගය ගැනත්, රෝගීන් හා මරණ ගැනත් වෙන කවරදාකටත් වඩා තොරතුරු වැඩියි. වසංගතය හේතුවෙන් නිවසට වී බොහෝ දිනක් හිඳිම, අවිනිශ්චිතභාවය, හෝ ස්වකිය පවුලේ කෙනෙක් අවදානම් රැකියාවක යෙදීමට සිදුවීම නිසා මේ තත්වය ශාරීරිකව මෙන්ම මානසිකව හා මනෝ විද්‍යාත්මකව කරන බලපෑම් ඉහලයි.  කාහටවත් අවනත නොවෙන වයිරසයක් නිසා මුළු සමාජ ජිවිතයම බිඳ වැටී, එය සෑම පුද්ගලයෙක්ටම බලපාමින් තියෙන්නේ.

අප කිසිවෙක් මින් පෙර මුහුණ දී නැති, කවදා නිමක් දකියිදැයි කිසිවෙක්ට නිශ්චිතව කිව නොහැකි, ඉදිරියට මොන තත්වයක් එළඹෙදැයි නොදන්නා මෙවන් තත්වයකදී මානසික සෞඛ්‍යය රැකගන්නා අන්දම පිළිබඳව ලොව බොහෝ ආයතන උපායමාර්ග ඉදිරිපත් කරලා තියනවා.

1. තොරතුරු දැනගැනීම. එහෙත් අනවශ්‍ය ලෙස ප්‍රවෘත්ති ආදිය නිතර නොබැලීම
අප කිසිවෙක් නිශ්චිතව නොදන්නා රෝගයක් හා එහි පැතිරීමේ ස්වභාවය ගැන දැනසිටීම අත්‍යවශය දෙයක්. තමන් ජිවත්වන ප්‍රදේශයේ එහි පැතිරීම අධ්‍යයනය රෝගයෙන් වැලකි සිටීමට පහසුවක්.

එහෙත් වැරදි තොරතුරු මෙන්ම විශ්වාසදායක නොවෙන තොරතුරුද අන්තර්ජාල අවකාශයේ බහුලයි. එමෙන්ම සංවේදී තොරතුරු නිතර ප්‍රචාරය වෙන වෙබ් ලොව පුරා තියෙනවා. ඒවායෙන් තොරතුරු ලබාගෙන විශ්ලේෂණය කරන අයට මිස, නිවසේ රැඳී සිටින හෝ වෙනත් රැකියාවක යෙදෙන කෙනෙක්ට ඒවායින් එතරම් ප්‍රයෝජනයක් නැහැ. එමනිසා හැමවිටම

• විශ්වාසදායක තොරතුරු දෙන අඩවි කිහිපයකට ඔබේ සෙවුම් සීමා කරන්න.
• තොරතුරු ලබාගන්නා කාලසීමාව සීමා කරන්න. බොහෝ ප්‍රවෘත්ති හා සමාජ ජාල මගින් අනවශ්‍ය තරම් තොරතුරු ලබා ගැනීම චිත්ත පීඩනය වැඩිවීමට හේතු වෙනවා. 
• ඔබට ලැබෙන තොරතුරු වලින් ඔබ පිඩාවට පත්වන බව දැනෙයි නම්, ඒවා ඔබ සිත කරදරයට පත්කරයි නම් මාධ්‍ය භාවිතයට සීමා පනවගන්න. 
• ඔබ දන්නා, විශ්වාසදායක අය ශෙයා කරන දේ පමණක් තෝරාගන්න. වෙනත් තොරතුරු ශෙයා කිරීමේදී හොඳින් සැලකිලිමත්වන්න. අනවශ්‍ය තොරතුරු හා වැරදි තොරතුරු නිසා අනෙක් පුද්ගලයන් කලබලයට පත්විය හැකිය.

2. ඔබට පාලනය කළහැකි දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
ලෝකයේ හෝ ඔබ සිටින රටේ හෝ ඔබ සිටින ප්‍රදේශයේ වයිරසය පැතිරීම ඔබට පාලනය කළ නොහැකියි. ඔබ එම පාලන ක්‍රියාවන්ට සක්‍රියව දායක වන රැකියාවක නොයෙදී නිවසේ සිටියිනම්,

• දිනය සමබරව සැලසුම් කරන්න 
• නිවසේ හා නිවැසියන් ගැන අවධානයෙන් ඒ අයට වැඩි ප්‍රයෝජනයක් සැලසෙන අයුරිනුත්, අලස බව නොදැනෙන අයුරිනුත් ඔවුන් සමග ප්‍රබෝධයෙන් සම්බන්ධ වෙන්න. සියල්ලන් එක්ව ආහාර ගන්න.
• නිවස පිරිසිදුව තබාගන්න. මේ සඳහා නිවසේ අයව සහභාගී කරගන්න.
• ස්වකීය ශරීර සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. නිවසින් බැහැර නොගියත් දිනපතා පිරිසිදු වීම, ඇඳුම් මාරුකිරීම, හිස පිරිම, දත් මැදීම, නෑම ආදිය සුපුරුදු ලෙස සිදු කරන්න. 
• නිවසේ සිට රැකියාව කරන්නේ වුවත් දිවා ආහාර විවේකය, තේ විවේකය ලබාගන්න. දිනය අවසානයේ එම ස්ථානය පිරිසිදු කර, එතනින් ඉවත්වෙන්න. 
• රෝගය බෝවීමෙන් වැළකීමට ලොව පුරා මිනිසුන් අනුගමනය කරන දේ අනුගමනය කරන්න.  

 *  නිතර දෙඅත් සබන් යොදා සෝදන්න. පිටතකට ගොස් පැමිණි විට මෙය  අනිවාර්යයි.  

  *  මුහුණ අතපත ගෑමෙන් වලකින්න   

  *  ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න. මෙය ප්‍රතිශක්තිය දියුණු කරයි.         

  *  හිරුඑළිය සිරුරට පතිතවීමට සලස්වන්න. ගෙවත්තක් ඇත්නම් එළිමහනේ පැය කිහිපයක් ගත කරන්න. 

   *  අත්‍යවශ්‍ය කරුණකට හැර නිවසෙන් පිටව ගමනේ නොයෙදෙන්න. 

   *  නිවසෙන් පිටත යනවිට මුහුණු ආවරණයක් නිසි ලෙස පළඳින්න. පිටස්තර පුද්ගලයන්ගෙන් මීටර් 2ක්වත් දුරින් සිටින්න.

තරුණ, නිරෝගී බව පෙනෙන කෙනෙක් මගින් වුවත් රෝගය පැතිරීමට ඉඩ ඇති බව දැන සිටින්න. බාහිර ගමන් බිමන් යාමේදී එය තරයේ සිතට ගන්න.

3. ඔබට භෞතිකව එකිනෙකාගෙන් වෙන්ව සිටීමට සිදුවුවත්, නිතර අන් අය හා සම්බන්ධතා පවත්වන්න.
දැනට රෝගයට නිශ්චිත ප්‍රතිකාරයක් නැති නිසා  රෝගයෙන් වැළකීමට උත්සාහ දැරීම පමණයි කරන්නට හැකිවන්නේ. ඒ සඳහා ප්‍රමුඛතම කරුණක් වන්නේ අනෙත් අයගෙන් ඈත්ව සිටීමයි. (physical distancing). ප්‍රබල සමාජ සත්වයෙක් වන මනුෂ්‍යයා වවිධ සම්බන්ධතා ඇති කරගැනීම නිතැතින් සිදුවන දෙයක්. එකිනෙකාගෙන් දුරස්ව විසීම කාංසා, මානසික ආතතිය හා මානසික අවපීඩන තත්ත්ව ඇති කිරීමට මෙන්ම ශාරීරික සෞඛ්‍යයටත් බලපෑම් කරනවා. එමනිසා එකිනෙකා සමග වෙනත් ක්‍රම භාවිතයෙන් සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීම වැදගත්.

• පවුල, සමීප නෑදෑයින් සහ සමීප මිතුරන් සමග නිතර සම්බන්ධතා පවත්වන්න. පවුලේ අය දැනට වෙසෙන්නේ ඔබ සමග නොවේනම් නිතර දුරකථනය, ස්කයිප්, වට්සැප්, ෆේස්බුක් චැට් ආදී තාක්ෂණ යොදා ගනිමින් ඔවුන් සමග සම්බන්ධ වී කතාබහ කරන්න. හැකි විටෙක වීඩියෝ යොදාගැනීමෙන් එකිනෙකා දුරස් බව දැනීම අඩුකර ගැනීමට හැකියි. එය කාංසා හා අනෙකුත් මානසික පසුබෑම් තත්ත්ව සමනයට බෙහෙවින් උපකාර වෙයි. 
  
• සමාජ ජාල භාවිතය පවුලේ අය, නෑදෑ මිතුරන් අතරට සීමා නොකර විවිධ ක්ෂේත්‍ර ඇතුලත්ව සිදු කරන්න.  තමා සමුහයක, රටක, ලෝකයක වෙසෙන බව දැනවීමට එය උපයෝගී වෙනවා.
  හැබැයි, එම සමාජජාලම ඔබේ සිතේ අයහපත් තත්ත්ව වර්ධනයට හේතු විය හැකි බැවින් හැකිතාක් එහි ඇති විකල්ප තෝරාගැනීම් හැකියා (option) ගැන දැනුවත් වී අනවශ්‍ය වචන හා පීඩාකාරී පුද්ගලයන් ඈත් කිරීමට සිතට ගත යුතුයි. 
• හැම කතාබහකදිම වයිරසය හා ඒ ගැන තොරතුරුවලින් පරිබාහිර දේ ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න. සිතට සතුට ගෙන දෙන සිනා කතා, වෙනත් කතා හා නිර්මාණ මෙන්ම ජිවිතයේ වෙනත් අංශ සඳහා වැඩි ඉඩක් දෙන්න. අලුතින් සිතන්න. 

4. ඔබේ ශරීරය හා අධ්‍යාත්මය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. 

• ඔබේ සිරුරට මෙන්ම සිතට කාරුණික වන්න. මෙවන් වටපිටාවක හිතේ පීඩනය සාමාන්‍යයි. එය ඔබට පමණක් සිදුවන්නක් නොවේ.
• හැකිතාක් එදිනෙදා වැඩ කාලසටහනකට අනුව කරන්න. උදය පිබිදීම, ආහාර ගැනීම, දරුවන්ගේ වැඩ කටයුතු, නිවසේ සිට රැකියාව ආදිය පවා විවිධත්වයක් ඇතිවන ලෙස සැලසුම් කර, එය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට සාමාන්‍ය ජිවිතයක් ගතකරන බව දැනෙනු ඇති.  
• ඔබ අනුගමනය කරන ආගමක් දහමක් ඇත්නම් ඒ සඳහා කාලයක් යොදවන්න. 
• ඔබ කැමති විනෝදාංශයක යෙදෙන්න. පොත් කියවීම, චිත්‍රපටියක් නැරඹීම, අලුත් කෑමක් අත්හදා බැලීම, නිර්මාණයක් කිරීම, වගාවක් කිරීම, මල් සැකසුමක් කිරීම, දරුවන් සමග වීඩියෝ නොවෙන ක්‍රීඩාවක නිරතවීම වැනි ඔබ කැමති දෙයක් අලුතින් හිතා බලා තෝරාගන්න. තමන්ගේ සැඟවුණු කුසලතා ඔප මට්ටම් කරගැනීමට මෙම කාලය යොදවන්න පුළුවන්. 
• එලියට බැස හිරුඑළියේ වැඩක නිරතවෙන්න. නිවසෙන් පිටත ඇවිද යා හැකිනම් පිටස්තර පුද්ගලයන්ගෙන් දුරස්ථ භාවය රැකගෙන කෙටි දුරක් ඇවිදින්න. අසල්වැසියා සමග ඈතින් සිට වචනයක් දෙකක් කතා කරන්න. 
• තනිව සිතා බෙහෙත් ගැනීමෙන් හා මත්ද්‍රව්‍ය ගැනීමෙන් වලකින්න. 

• ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට ක්‍රමයක් යොදාගන්න. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, වත්තේ පිටියේ වැඩ කිරීම මෙන්ම අන්තර්ජාලයේ සොයාගන තනිව අනුගමනය කල හැකි, විශේෂ උපකරණ අනවශ්‍ය  යෝග ව්‍යායාම් වැනි දෙයක් අනුගමනය කරන්න. 
• සිරුර ඉහිල් කරන මානසික ව්‍යයමයන්හි යෙදෙන්න. සුඩොකු වැනි ගැටළු විසඳීම, භාවනා කිරීම, යෝග ව්‍යායාම ආදියෙහි දිනපතා යෙදෙන්න. එය ඔබේ කාලසටහනට ඇතුලත් කරගන්න. 

5. අනෙක් අයට උදව් වන්න. කාරුණික වන්න. 

ඔබ ශාරීරිකව සමාජයෙන් ඈත්ව සිටිමින් වුවද සමාජයට සේවය කල හැකි ආකාර ගැන සිතන්න. ඔබේ හැකියාවන් නිර්මාණාත්මකව යොදාගනිමින් අන් අයට උදව් කරන්න. 

අවධානය යොමු විය යුතු අංශ :

සෞඛ්‍ය පුරුදු අනවශ්‍ය ලෙස වැඩියෙන් කරන්නට යොමුවෙන පවුලේ සාමාජිකයන් ගැන අවධානයෙන් සිටින්න. අත් සබන් යොදා සේදීම අවශ්‍ය වුවත් එය අනවශ්‍ය ප්‍රමාණයකින් කරනවානම් තේරුම් කර දී, සීමා පනවන්න.
කාමරයටම සීමා වී සිටින්නට උත්සහ දරනවානම් ඔබ සමග පිටතට කැඳවා ගන්න.  

හැඟීම් ද පහසුවෙන් පැතිරෙන්න පුළුවන්. ඔබට පිහිටක් අවශ්‍ය තරම් කාංසා හා ශෝකිය තත්වයක් දැනෙයි නම් හොඳ සවන්දීමේ හා උපදෙස් දීමේ හැකියාවක් ඇති කෙනෙක් තෝරාගන්න. වයිරසය ගැන ඍණාත්මක අදහස් දරන, ඔබේ බිය වැඩි කරන්නට යොමු කරවන අයගෙන් ඉවත්වෙන්න. හොඳින් සවන් දෙන්න හැකි, සමබර, ධනාත්මකව හිතන අය මේ වෙලාවේ වැදගත්. ඒ අය පමණක් කතාබහට තෝරාගන්න.

උදව්:
https://search.creativecommons.org/
www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.ht
www.mentalhealth.org.uk/coronavirus
www.vox.com/identities/2020/3/21/21188362/manage-anxiety-pandemic
www.sciencemag.org/careers/it-s-ok-feel-anxious
www.theatlantic.com/photo/2020/03/photos-life-coronavirus-era/608101/
https://ca.portal.gs/